【自宅でできる腰痛対策】

腰痛は「動かしながらケアする」ことがとても大切です。

ここでは、ご自宅で簡単にできる対策をいくつかご紹介します。

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■ ① 朝の軽いストレッチで腰回りをほぐす

起きた直後の身体は筋肉が固くなりやすい状態です。

無理のない範囲で、次の動きを30秒ずつ行ってください。

● ひざ抱えストレッチ

仰向けで片ひざを胸に引き寄せ、ゆっくり呼吸。

腰の筋肉がやさしく伸びます。

● 腰ひねりストレッチ

仰向けで両ひざを倒し、腰から背中を左右にゆっくりひねる。

腰の緊張が緩みやすくなります。

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■ ② こまめに姿勢を変える（最重要）

腰痛を悪化させる大きな原因が 長時間同じ姿勢 です。

・デスクワークは30〜60分に一度立ち上がる

・軽い伸びや肩回しをする

・座る時は深く腰掛けて骨盤を立てる

「姿勢をリセットする習慣」を作ると腰の負担が大きく減ります。

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■ ③ お腹（インナーマッスル）を軽く使う習慣

腰を守るのは腹筋の中でも 腹横筋（インナーマッスル） です。

簡単にできる鍛え方はこちら。

● ドローイン（呼吸トレーニング）

① お腹を軽くへこませる

② そのままゆっくり呼吸

③ 20〜30秒×3回

立っても座っても寝てもOK。

家事の合間や車の運転中など、どこでもできます。

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■ ④ 軽いウォーキング

歩くことで血流が改善し、筋肉のこわばりが取れやすくなります。

ポイントは「5〜15分から、無理なく」。

歩いた後に腰が温まったように感じれば良いサインです。

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■ ⑤ 湯船につかって筋肉をゆるめる

湯船に5〜10分つかると、腰の筋肉が温まり動きが良くなります。

シャワーだけの方は、痛みが続く時期だけでも湯船を取り入れてみてください。

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■ ⑥ 寝る前のリラックス時間を作る（ストレスケア）

ストレスは腰痛を悪化させる要因のひとつです。

・深呼吸

・ストレッチ

・軽い体操

・スマホを寝る30分前にやめる

たったこれだけでも眠りの質が上がり、痛みが軽減しやすくなります。

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■ ⑦ 痛みが強い時のポイント

・無理に伸ばさない

・痛む方向には動かさない

・歩けないほど強い痛みが続く場合は早めに受診

慢性的な腰痛の改善には、「動かす・温める・インナーマッスルを鍛える」 が基本です。

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■ 当院のサポート

すみれ鍼灸整骨院では、

・手技治療

・骨盤ケア

・ハイボルト

・インナーマッスルを鍛える楽トレ

を組み合わせた腰痛の根本改善プランを提供しています。

「自宅のケアだけでは不安…」

「どうしても痛みが続く…」という方はお気軽にご相談ください。